წონის დაკარგვა თვეში 10 კგ-ით ჭარბი წონის შემთხვევაში შესაძლებელია ძალიან მკაცრი დიეტის გარეშე - საკმარისი იქნება კვების კორექცია და ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა. 30 დღე საკმარისია გემოვნების ჩვევების შესაცვლელად, არაჯანსაღ საკვებზე უარის თქმისთვის, ყოველდღიური კალორიების შესამცირებლად და საღამოობით ჭამის შესაჩერებლად. ჩვენი სხეული არის მოქნილი სისტემა და ის მგრძნობიარე რეაგირებს ცხოვრების წესის ნებისმიერ ცვლილებაზე. თქვენი მთავარი ამოცანაა ამ ცვლილებების ჯანმრთელობა და კორექტირება.
იმაზე საუბრისას, რომ თვეში შეგიძლიათ მარტივად დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები, ვგულისხმობთ ობიექტურად ჭარბ წონას და არა იმას, ვისგანაც ასეთი ფიქრობთ. დიახ, სრულყოფას არანაირი ზღვარი არ აქვს, მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ სხეულის ნორმალური წონის შემთხვევაში, გაცილებით რთული იქნება კილოგრამების დაკლება, ვიდრე ჭარბი. გამოიყენეთ სხეულის მასის ინდექსის კალკულატორი - ეს საშუალებას მოგცემთ ზუსტად შეაფასოთ რეალური სიტუაცია.
ცხოვრების წესის შეცვლის, კვების გამოსწორების, ცუდი ჩვევების უარის თქმის დროს, კვირაში რამდენიმე კილოგრამის დაკლება რეალურია - და ეს თვეში 10 აღმოჩნდება. თუ გირჩევნიათ წონის ჯანმრთელი დაკლება, არ გსურთ თქვენი ჯანმრთელობის რისკი, დაგეგმეთ მკვეთრად გამოხატული შედეგების მისაღწევადყოველთვიური კურსი საშუალებას გაძლევთ წონაში დაიკლოთ ეტაპობრივად, ჯანმრთელობის შედეგების და მომავალში მკვეთრი ნაკადის გარეშე. სასიამოვნო გვერდითი მოვლენაა კვების ჩვევების, ცხოვრების წესის გამოსწორება, რაც საშუალებას მოგცემთ გააერთიანოთ შედეგები და მომავალში ძალიან ბევრი არ მიიღოთ.
კვების რეკომენდაციები
თუ ჯანმრთელი წონის დაკლების განწყობა გაქვთ თანმიმდევრული შედეგებით, აუცილებლად გაითვალისწინეთ პროფესიონალის რჩევა.
ჯანსაღი დიეტის საფუძვლები
კვების პროგრამა უნდა შედგეს ინდივიდუალურად, ორგანიზმის ყველა მახასიათებლის გათვალისწინებით. შეარჩიეთ ის საკვები, რომელიც გიყვართ - ისინი სწრაფად გაჯერებასა და ისეთივე მნიშვნელოვან სიამოვნებას მოგანიჭებთ. ამავდროულად, სასურველია იმ ვარიანტებზე ისაუბროთ, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის მაქსიმალური სარგებელი და სწრაფად ატენიანებენ.
ნუტრიციოლოგები მკაცრად გირჩევენ ყველას, ვინც წონაში დაეცემა საღამოს 6 საათის შემდეგ, არ ჭამოს. ოდნავ მშიერი არ არის საზიანო და სასარგებლოც კი - ღამის გადატვირთვა საზიანოა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის. პირველ დღეებში, რა თქმა უნდა, გაგიჭირდება 6 საათის შემდეგ არ ჭამო, თუ ადრე 10 – ზე ახლოს ისადილებდი, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეეჩვევი. თუ თქვენ სრულიად გაუსაძლისი ხართ, შემოიფარგლეთ რაიმე მსუბუქი - მაგალითად, ხაჭოთი, კეფირი, ბოსტნეულის სალათი. ასევე საღამოს სასურველია სიარული, სირბილი, ვარჯიშები. ეს ცვლილებებიც კი საკმარისი იქნება ერთი თვის განმავლობაში 4 კგ-დან ამოსაღებად - მთელი დღის განმავლობაში დიეტისა და მკაცრი დიეტური შეზღუდვების გარეშე.
ტკბილი და სახამებლიანი საკვები არის ზუსტად ის, რაც ხელს უშლის თქვენ ჰარმონიისა და შესანიშნავი ჯანმრთელობის მოპოვებაში.
გადაყარეთ შესაბამისი საკვები და წონა ნელა, მაგრამ ნამდვილად დაიწევს. ასევე სასურველია მარილის, შაქრის, სანელებლების შეზღუდვა - თავიდან ეს უჩვეულო იქნება, მაგრამ შემდეგ უფრო მკვეთრად დაიწყებთ კერძების გემოს შეგრძნებას.
თუ ბავშვს აჭმევთ
ძუძუთი ქალები ან კარგავენ წონაში. თუ ბუნება თავად არ დაგეხმარებათ შენების აგებაში, უბრალოდ შეასწორეთ თქვენი დიეტა. პირველ რიგში, მოაცილეთ მარილი - დაღლილობის მიზეზი, ცუდი შეგრძნება, შეშუპება.
ორიოდე კვირის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ გაცილებით ენერგიულები გახდით. გარდა ამისა, მარილი დედის რძეში შედის, რაც ბავშვისთვის სრულიად არაჯანსაღია. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სანელებლებით, მწვანილებით, მწვანე ბოსტნეულით ან უბრალოდ თანდათან უფრო ნაკლებად მოაყაროთ საკვები.
ვინაიდან რძე უნდა იყოს ნოყიერი, მკაცრი შეზღუდვები უკუნაჩვენებია. ამოიღეთ მხოლოდ "ცარიელი" საკვები, მაგრამ თქვენ უფრო მეტად გჭირდებათ ხორცი, ხაჭო, ბოსტნეული. და ეტლით უფრო იარეთ - მოძრაობა დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.
დაეხმარებით აბებს ან ზიანს აყენებთ?
ნამდვილად საზიანოა - დიეტის აბები უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ უკიდურეს შემთხვევაში, და კიდევ უკეთესი, სულაც არა. ისინი ერთდროულად ბევრ გვერდით ეფექტს იძენენ, მაგრამ მაშინაც კი, თუ ამგვარი თერაპია თავიდან ნორმალურად გადაიტანა, თავს ნუ იწონებთ - დროთა განმავლობაში, ჯანმრთელობის პრობლემები თავს ნამდვილად იგრძნობენ.
ერთ თვეში ჭარბი წონა ადვილად დაიკლება აბების გარეშე - უბრალოდ დაისახეთ მიზნები და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ჯანმრთელობა მთავარია.
ერთი თვის განმავლობაში დიეტა 10 კილოგრამის დასაკლებად
მკაცრი დიეტა ერთი თვის განმავლობაში 10 კგ-ის მოსაშორებლად არ არის საჭირო - საკმარისი იქნება ზომიერად ჭამა და დიეტადან ყველა არაჯანსაღი საკვების ამოღება. სპორტი არ არის სავალდებულო, მაგრამ სასურველია, გირჩევთ შეარჩიოთ თქვენთვის სასურველი საქმიანობის ტიპი - კარგ ხასიათზე, ზედმეტი კილოგრამების დაკლება უფრო ადვილი და სასიამოვნოა. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყველაზე ხშირად ყოველ მეორე დღეს, დიეტის კალორიების მიღების მკაცრი შეზღუდვით, უმჯობესი იქნება უარი თქვათ მნიშვნელოვან დატვირთვებზე ისე, რომ არ გადაიტვირთოთ გული.
თუ ბევრი ჭარბი წონაა, მისი მნიშვნელოვანი ნაწილი ტოქსინებსა და ტოქსინებზე მოდის. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, შაქრის ამოღებაა.
ტვინს არ სჭირდება გლუკოზა იმ ფორმით, რომელშიც იგი შეიცავს შაქარს და არ არის სასარგებლო ჯანმრთელობისა და ფორმისთვის. რაფინირებული შაქრის სრულად თავიდან აცილება გადაჭარბებს თქვენი ჭარბი წონის პრობლემებს. ასევე არასასურველია იოგურტები დანამატებით, სოდა, კეტჩუპი, ფუნთუშები, ტკბილეული, ბურღულეული შაქრით, ნამცხვრები, ნამცხვრები.
თავდაპირველად მოგეჩვენებათ, რომ საკვები არ არის გემრიელი - მთავარია, ამჯერად არ დანებდეთ და გარეთ დალოდოთ. შაქარი შეიძლება შეიცვალოს ჩირით, თაფლით. დროთა განმავლობაში, სახის კანის მდგომარეობა გაუმჯობესდება, რადგან სოკოები ქრება თეთრი შაქრით. ლერწმის შაქარი პანაცეა არ არის, სუპერმარკეტებში ნაპოვნი პროდუქტების უმეტესობა სხვა არაფერია, თუ არა ფერადი თეთრი პროდუქტი.
ნუ ჭამთ ზედმეტს - თუ ნაწილი ძალიან დიდია, წონის დაკლება პრობლემატური იქნება.
იკვებეთ ზომიერად და ხშირად - ეს ხელს შეუწყობს თქვენს მეტაბოლიზმს. დალიეთ მწვანე ჩაი, სუფთა წყალი. ყურძენი, ბანანი, სიმინდი, კარტოფილი, ბურგერები, ღორის ხორცი და საფუარი ახალი პური აკრძალულია ყოველთვიური სიგამხდრის პროგრამის განმავლობაში. შეარჩიეთ დიეტური ხორცი, მიირთვით მეტი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, მწვანილი, მთელი მარცვლეული.
გსურთ დაკარგოთ 10 კგ თვეში? 5 რკინის წესი
წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მოირგოთ ეს. ძირითადი პუნქტები, რომელთა გარეშეც პროცესი შეჩერდება:
- დალიეთ საკმარისად - დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი, გარდა კომპოტის, ჩაის, კეფირისა. არცერთ სასმელს არ შეუძლია შეცვალოს წყალი, ამიტომ იგი ცალკე უნდა ჩავთვალოთ. დილა დაიწყეთ ერთი ჭიქა სუფთა სასმელი წყლით, მუდამ თან ატარეთ ბოთლი წყურვილის გასაქრობად და / ან დალევა გახსოვდეთ, თუ ამის გაკეთება განსაკუთრებით არ ხართ შეჩვეული. თქვენ უნდა დალიოთ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ, მაგრამ არა განმავლობაში.
- ამოიღეთ ყველა მავნე ნივთიერება - ცხიმიანი, შემწვარი, ტკბილეული, სწრაფი კვება არ გაძლევთ წონის დაკლების საშუალებას. მაქსიმალურად შეცვალეთ ეს პროდუქტები გამომცხვარი კერძებით, ხილით, ვიტამინების სალათებით. თუ ტკბილეულის გარეშე ძალიან მოსაწყენი გახდა, გაითვალისწინეთ შავი შოკოლადი (მაგრამ არა მაშინვე ბარი). არ იაროთ მაღაზიაში, როცა მშიერი ხართ - ასე შეიძენთ ზედმეტს, მავნებელს, ან კიდევ შეჭამთ მას.
- კვება უნდა იყოს ერთსა და იმავე დროს - ამ გზით სხეული ეჩვევა რუტინულს და უფრო აქტიურად იმუშავებს. მიირთვით საჭმელს შორის - იოგურტი, ყველი, ბოსტნეული, ხილი, იოგურტი. სხეულს არ ექნება დრო, რომ ძალზე მშიერი იყოს, ასე რომ, ის არ მარაგდება მომავალი გამოყენებისათვის.
- სწორი წონის დაკლება - ორიოდე კილოგრამი კვირაში. დიახ, არა სწრაფი, მაგრამ მართალია.
- მუდმივად იმოძრავეთ - ეს ეხება როგორც სპორტს, ასევე მიმდინარე ფიზიკურ დატვირთვას. თუ დარბაზს ვერ მოინახულებთ, ეს არ არის საშინელი, ყოველდღიური გასეირნება და კიბეზე ასვლაც საკმარისი იქნება.
არ იფიქროთ, რომ წონაში იკლებთ - მიიღეთ პროგრამა, როგორც ცხოვრების ახალი გზა, თანდათან მიეჩვიეთ მას. ისიამოვნეთ პროცესით, იპოვნეთ ყველა უპირატესობა კვების ახალ ფორმატში, ყოველდღიურ რუტინულში.
დარწმუნდით, რომ გადაიღეთ სურათი წონის დაკლების დაწყებამდე, რათა მოგვიანებით შეადაროთ შედეგები და დააჯილდოოთ საკუთარი თავი.
ფიტნესი
დრო არ გაქვთ სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად? არაუშავს - შეგიძლიათ ისევე კარგად ივარჯიშოთ სახლში.
მეცადინეობები ყოველ მეორე დღეს საკმარისი იქნება, უფრო ხშირად ეს არ არის საჭირო, ვინაიდან სხეულს აღარ ექნება დრო აღდგენისთვის. დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით - საჯდომები, მკლავების საქანელები, სხეულის მოსახვევები სხვადასხვა მიმართულებით. როდესაც გახურდებით, გადადით სპორტის მთავარ ნაწილზე.
დააჭირეთ
- აწიეთ ტანი მწოლიარე მდგომარეობიდან, ხელები მოხერხებულად მიამაგრეთ მკერდზე ან თავის უკან. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე, მოხარეთ და ასწიეთ მუხლები. გაიხარეთ ნიკაპი მკერდისკენ, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
- გააკეთე გვერდითი ფიცარი. იწექით ერთ მხარეს, დაეყრდენით იდაყვს, აწიეთ სხეული სანამ სწორი ხაზი არ წარმოიქმნება (გამოიდევნება, არაფერი არ უნდა დაეშვა). ჩვეულებრივ, არ არსებობს ტკივილი - არსებობს მხოლოდ დაძაბულობა. შეცვალეთ ხელი.
- შეასრულეთ ხელკეტი იატაკზე წოლის დროს. ნელა ასწიეთ სხეული, შემდეგ მოტრიალდით მონაცვლეობით ორივე მიმართულებით. თქვენ უნდა შეეცადოთ მეორე მუხლს შეეხეთ იდაყვით. ქვედა წერტილს რომ მიაღწიეთ, არ გჭირდებათ მთლიანად ზურგზე წოლა, იატაკზე ოდნავ მაღლა დგომა.
- დაწექით ზურგზე, მოიხვიეთ ფეხები, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, პალმებით ქვემოთ. ახლა ამოისუნთქეთ და დაიწყეთ წელის აწევა, ზედა წერტილში გასწორება, ზურგის დაწევა.
ღილები
- დაეშვით მუხლებზე იატაკზე. ზურგი სწორად დაიჭირეთ, ქვედა ნაწილში შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს, წინ იყურეთ. შეისუნთქეთ, დაიწყეთ თქვენი ფეხის უკან დაბრუნება, გაასწორეთ იგი ზედა ნაწილში, შეამცირეთ იგი. თქვენ არ გჭირდებათ მკვეთრი სვინგის გაკეთება.
- საწყისი მდგომარეობა - მარჯვენა გვერდზე წოლა, ერთი ხელი იატაკზე ეყრდნობა, მეორე კი წელზე მშვიდად ეყრდნობა. მარჯვენა ფეხის თითი მაღლა ასწიეთ და მაქსიმალურად დაიწყეთ ფეხის აწევა. დაწევა.
- კლასიკური გაფართოებული საჯდომები კარგია თქვენი თეძოებისთვისაც. დაწევა და ნელა აწევა, კუნთის შეკუმშვა.
ხელები
- დაწოლის დროს დაეშვით იატაკზე და დაიწყეთ აწევა. იდეალურ შემთხვევაში, პალმები უნდა იყოს დაშორებული ერთმანეთისგან, ვიდრე მხრების სიგანეზე. აწიეთ სხეული აქცენტით მუხლებზე და მკლავებზე.
- შეასრულეთ ფიცარი ისე, რომ სხეული ჰგავს სწორ ხაზს, დუნდულები და მუცლის ღრუს მაქსიმალურად დაძაბულია. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მიიზიდეთ მკერდზე, წინდა უნდა დაეყრდნოს იატაკს. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის.
მონაკვეთი
გაჭიმვა ასევე წონის დაკლების პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილია. შეგიძლიათ გააკეთოთ "პეპელა" (იატაკზე ჯდომისას, გაშალეთ მუხლები გვერდზე), დაიხვიეთ, მონაცვლეობით გაჭიმეთ ფეხები და უბრალოდ გაშალეთ ფეხები გაშლილი იატაკზე. ნებისმიერი პოზა იოგასგან, გაჭიმვა "კატა", ზურგზე სიარული გახდის. გაჭიმვა შეიძლება და უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად.
როგორ შევქმნათ მენიუ ერთი თვის განმავლობაში
10 კგ-ის დასაკლებად, ერთი თვის განმავლობაში გჭირდებათ სწორი მენიუ. შეცვალეთ არაჯანსაღი საკვები ჯანმრთელით. თუ ისინი გემრიელად არ მოგეჩვენებათ, ნუ იმედგაცრუებთ - დროთა განმავლობაში შეეჩვევით ჯანმრთელი კერძების გემოს, არომატს, მათში განსაკუთრებულ ხიბლს ნახავთ. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესი - ეს არის ძირითადი მიზეზი, რის გამოც ძალიან ბევრს ვჭამთ. იპოვნეთ ისეთი რამ, რაც გიყვართ, ივარჯიშეთ, შეცვალეთ სამუშაო, შეხვდით მეგობრებს და იკვებეთ სწორად.
თქვენ არ გჭირდებათ მაღაზიის სოუსები - ისინი მდიდარია ცხიმებით, ტოქსინებით და სასარგებლო არაფერია. ხელოვნური დანამატები ააქტიურებს მადას, რაც ასევე სრულიად გამოუსადეგარია. წყლის გარდა შეგიძლიათ დალიოთ მწვანე ჩაი, ხილი, ბოსტნეულის წვენები. ნებადართულია ყავა, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას ყავას. ალკოჰოლი თავისთავად კალორიულია, მადას ასტიმულირებს მადას - ეს არ ნიშნავს, რომ საერთოდ არ უნდა იქნეს მოხმარებული, მაგრამ უკეთესი იქნება მთლიანი რაოდენობის შეზღუდვა.
თქვენი მთავარი საკვები იქნება:
- შვრიის ფაფა.
- რძის პროდუქტები.
- ბოსტნეული.
- ზეითუნის ზეთი.
- მთელი მარცვლეულის პური.
- ჯანმრთელი მარცვლეული.
- კვერცხები.
- ხილი.
- კრეკერი.
- კენკრა.
- დიეტური ხორცი, თევზი.
გააკეთეთ ვეგეტარიანული სუპები, გრილი ან ორთქლის ხორცი (შემწვარი არ შეგიძლიათ). შეცვალეთ ყველა მავნე ტკბილეული სასარგებლო.
დასკვნა
მინუს 10 კგ თვეში არის მხოლოდ ის თანხა, რომლისგან შეგიძლიათ უმტკივნეულოდ გაგიყოთ. თუ ობიექტურად არ ხართ ჭარბი წონა, დანაკარგი ნაკლები იქნება, რაც გასაგებია. სპორტი ძალიან სასურველია - ის ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმს უფრო აქტიური მუშაობისკენ და დააჩქარებს ზედმეტი კილოგრამების მოშორების პროცესს. სასურველია გამოირიცხოს ყველა მავნე პროდუქტი - განსაკუთრებით შაქარი, შემწვარი, ცომეული. თუ ჯანსაღ კვებას იცავთ, წონა თანდათან იკლებს და აღარ ბრუნდება. დადეთ ჯანმრთელ ცილებზე, რთულ ნახშირწყლებზე, ბოჭკოვან და ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებზე. მარილი მინიმუმამდე დაიყვანეთ.